原子習慣

為什麼明知道對我好的事，但卻一直做不到，或是做了幾天之後又故態復萌，最終還是達不到理想的結果，常常有這樣的想法，最好的例子就是健康.運動.控制飲食這件事情。

知不知道健康的重要性？當然知道！

知不知道運動+控制飲食就能得到健康？當然也知道！

那為什麼就是做不到？還是還往反方向走去而情不自禁呢？

新的2021年，我想讓自己試試原子力量+成功的培養！

第0招：改變身分認同

若有人問一個正在戒煙的人要不要來一根，大多數人會回答「不謝了，我正在戒煙」，但更從mindset改變的方式是「不用，我不抽煙」。

所以我要大聲肯定告訴自己「我就是個擁有健康體態和習慣的人」，而並非「我正在減肥」

不著眼在目標，而是著重在達到目標的系統本身。

第1招：讓提示顯而易見

用列清單的方式條列化，或是說出來、寫下來增加commitment，

最好結合每天已經在做的事，這樣的提示會更被加強，

每週日晚上告訴自己「我在新的一週，週一到週五就是個健康的人」

且每天早上起床說「我在６點半送完小孩後要出門運動」

每天吃東西前說「我在吃東西前要把食物記下來」

第2招：讓習慣變得有吸引力

同理，讓壞習慣變得沒有吸引力，

把需要和想要的結合是好的方式，也可透過一些儀式感去強化，

「當我運動１５分鐘後（需要)，我就可以玩手機５分鐘（想要）」

「當我這餐控製熱量在４００卡內，我就可以看ＹＴ看劇１０分鐘」

第3招：讓行動輕而易舉、養成習慣毫不費力

有趣的例子在學期初同學們被分成量組和質組，量組的評分是以多量來加分，質組是靠只要一件最棒的作品就能滿分，但當學期末時發現，最優秀的作品都是出現在量組。

這顯示，一個好習慣的決勝點不在時間，而不在「頻率」，

不要問多久才能養成這個習慣，而是問多少次才能，就算每天只去健身房運動5分鐘馬上停止，但是每天進健身房的這個動作，才能讓你離目標更近。

「我的目標是要每週運動5次，每個月要有20次」而非「每天運動多久或要持續運動幾個月」

還有大腦喜歡做容易的事，所以要儘量降低任何阻礙

「前一晚將運動服、運動襪、水壺都準備好放在床邊」

「前一晚要11點就睡覺確保自己有足夠的睡眠時間」

「冰箱空空的，零食飲料不易取得」

另外，可以設計2分鐘的決定性瞬間，這件事美妙之處在於瞬間，凡事皆由小開始，

每天有閱讀寫作的習慣或許很難，但每天有看一頁、寫五句話的習慣容易許多，

對我而言的設定就會變成是

「每天穿上運動鞋、出門開車/騎車」只要做到這2分鐘的動作，就決定今天會去運動的瞬間，

若下雨很冷總是會有發懶而開始猶豫的瞬間，

這是我自己想的...就是有備案行動

「拿出瑜珈墊和switch，轉到健身模式」只要做到這2分鐘，也大概八九不離十。

換成是飲食控制呢？

「我的目標是要每週控制5次，每個月要有20次」

「前一餐就想好下一餐的飲食清單」

「好想大吃大喝時，就直接分成2份，或是趕快花錢買健康的食物」

第4招：讓獎賞令人滿足

這裡給了一個公衛洗手的例子，洗手降低生病是好的獎賞，但並非馬上可以感受到的，

所以設計出又容易起泡又能有好聞香味的肥皂，正是每次洗手後的獎勵，

說明了我們人總是喜歡選擇「立即獎賞」而非「延遲獎賞」，

反面卻寫實的例子正是大吃大喝和滑手機，因為可以立即得到快樂和資訊，這些立即的好處大過了長期的壞處，所以明知不可為而為之。

「健康一週的獎賞是OOO」畢竟體重體脂的獎賞總是來得比較慢...

另外作者也建議追蹤紀錄來累積成就，像是迴紋針法等，或可以利用手機和小記事本

再來我覺得很重要的心態在這裡是：不要錯過3次！

中斷1-2次習慣屬人之常情，但毀掉你的永遠是那第3次，

做什麼都好，千萬不要想著不完美就不做了，反正做一點都比什麼都不做好，

「我今天很累去運動也不會有什麼好品質，搞不好幾分鐘就累了」不再存在，

「我今天很累去運動，管他做得好不好，去就對了」就是這樣想，才能維持再維持！

「我昨天吃太多了，今天又有聚會，不管怎樣，明天後天一定要守住，失2連3啊」

最後，我還猜不透跟習慣的關係，但看了很有感，

性格不是決定命運，但決定了你在哪個領域比較有機會，

人到了一定年紀，要找到對自己有利的戰場和比賽方式，這樣才容易被讚賞、動力往前，

設定恰到好處的難度，然後面對最大的威脅是無聊

人說40而不惑，我怎麼好像還找不到我的有利戰場呢?